Diyet Lifi Nedir?

Diyet lifi geniş bir terimdir. Bitkisel kaynaklı besinlerin vücut tarafından sindirilemeyen kısmı olarak tanımlanır. Genellikle meyvelerde, sebzelerde, tam tahıllarda, kuru baklagillerde, sert kabuklu yemişlerde ve tohumlarda bulunurlar. Lif oranı yüksek olan yiyecekler genellikle vitamin, mineral ve diğer önemli besin öğelerinden zengindir. Dolayısıyla kalori ve yağ oranları daha düşüktür.

Kalp Hastalıkları için Majör Risk Faktörleri

Amerika’ da Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Kuruluşu (The National Heart Lung and Blood Institute) bireylerde kalp hastalıklarının gelişmesine neden olan risk faktörlerini yüksek kan kolesterolü, yüksek kan basıncı ve obezite olarak belirlemiştir.

Lif Nasıl Yardım Edebilir?

1. Yüksek kan kolesterol düzeyini düşürerek:

Lif açısından zengin yiyecekler tüketmek kan kolesterol düzeyinin düşmesine yardımcı olur. Kuru baklagillerde, bazı tahıllarda örneğin arpa, yulafta bulunan lif kan kolesterol düzeyinin düşmesine yardımcı olur. Ayrıca bu besinlerin yağ içeriği de düşüktür dolayısıyla bu açıdan da kalp hastalıkları riskini azaltırlar.

1. Yüksek kan basıncını düşürerek:

Yüksek kan basıncı genellikle ‘sessiz katil’ olarak adlandırılır. Çünkü herhangi bir semptom göstermeden aniden ortaya çıkabilmektedir. Aslında birçok insan bilmeden uzun yıllar yüksek kan basıncı ile yaşarlar. Yüksek kan basıncı direkt olarak kalp krizine neden olan koroner kalp hastalığı ve felç riskini arttırır. Kan basıncı tipik olarak kan kolesterolünün yüksek olması nedeniyle arterler hasara uğradığında ve tıkandığında ortaya çıkar. Araştırmalar liften zengin diyet tüketildiğinde kan basıncının düşebileceğini göstermektedir. Ayrıca bu diyetler genellikle yağ ve kalori açısından daha düşük olacaktır.

1. Obeziteyi önleyerek:

Lif kalp hastalığının diğer bir risk faktörü olan obezitenin engellenmesinde de rol oynayabilir. Buna ilaveten kişilerin sağlıklı bir ağırlığa sahip olmasına yardımcı olur. Lif alımını arttırırken bunun yanında yağ alımını azaltmak kilo vermek isteyen ya da sahip olduğu ağırlığı korumak isteyen kişilere yardımcı olur. Yüksek lif içeren bir diyet genellikle kalori alımını azaltır. Çünkü yüksek lif içeren yiyecekler dolgunluk hissi verir ve daha az yemeye teşvik eder. Liften zengin besinler mide de hacim yaratarak daha uzun süre doygunluğu sağlarlar. Ayrıca yüksek lifli gıdaların enerji yoğunlukları daha düşüktür yani aynı miktardaki başka bir gıda ile karşılaştırıldıklarında daha az kalori içerirler.

Günlük Lif Tüketiminizi Arttırmak için Öneriler!

• Daha fazla meyve ve sebze tüketiniz. (Günde en azından 2 porsiyon meyve, 2.5 porsiyon sebze)
• Lif tüketimi için çeşitli besin kaynaklarından yararlanınız. Örneğin; yüksek lif içeren kuru baklagiller, turunçgiller, yulaf, koyu yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllı ekmek ve tahıl ürünleri.
• Et yemeklerinizi sebze ile zenginleştiriniz.
• Pizzanızı sebzeli olarak tercih edebilirsiniz (ıspanaklı, mantarlı, yeşil biberli).