FİZİKSEL AKTİVİTE YAPAN BİREYLER İÇİN SU TÜKETİM ÖNERİLERİ

Su vücutta en çok bulunan besin ögesidir. Vücut ağırlığının % 60′ ının oluşturur. Dolayısıyla su kaybı hayati açıdan önemlidir ve dikkat edilmesi gereken en önemli konulardan biridir. Aktivite esnasındaki su kaybı fiziksel aktivitenin şiddetine, süresine ve hava sıcaklığı gibi çevresel etmenlere bağlı olarak farklılık gösterir. Yapılan araştırmalarda su kaybının (dehidrasyon) aerobik performansı olumsuz yönde etkilediği belirlenmiştir.

Vücut ağırlığının % 2′ si kadar olan su kaybı performansı olumsuz yönde etkiler. Örneğin 60.0 kg’ daki bir birey egzersiz sonrası tartıldığında 58.8 kg gelmiş ise yani 1.2 kg sıvı kaybı yaşamış ise performansı olumsuz yönde etkilenmiş olabilir. Egzersiz sonrası her yarım kilo vücut ağırlığı kaybı için 2 su bardağı su içilmeli ve idrar renginin açık sarı olacak şekilde izlenmesi gerekmektedir.

Özellikle düzenli fiziksel aktivite yapanlar için vücudunuzda su kaybı (dehidrasyon) olup olmadığına karar vermenin en basit yolu:

• Aşağıdaki sorulardan herhangi birinin cevabı evet ise dehidrate olma ihtimaliniz mevcut;
• İkisini cevabı evet ise dehidrate olmanız mümkün,
• Üçünün cevabı evet ise kesin olarak dehidratesiniz!

1. Sabah ki vücut ağırlığımı bir önceki gün ile karşılaştırdığımda fark edilebilir oranda azalmış mı?
2. Susadım mı?
3. Sabah ilk idrar koyu sarı renk mi?

Egzersizden 2-3 saat önce 500-550 mL, egzersizden 15-20 dakika önce ise 200-300 mL su tüketimi egzersiz esnasında hidrasyonu sağlar. Aşırı tüketimden kaçınılmalıdır.